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ALIMENTAZIONE
PRE-gara o
Pre-test

la gara o il Test potrebbe andare meglio mangiando correttamente?

Eh… Una bella domanda!…, alla quale dare la giusta risposta è indice di grande responsabilità;

Infatti, la risposta è “sia affermativa che negativa”….  Ovviamente ora vi starete chiedendo cosa significa?

Tranquilli a tutto c’è una spiegazione:

Partiamo dal presupposto che, se un arbitro o assistente non ha la forma fisica adeguata, una corretta  scelta degli alimenti quel giorno non modificherà di molto le sue performance, ciò significa che l’allenamento è una parte essenziale!!

Però possiamo anche  dire  che l’arbitro o l’assistente potrebbe trovare sicuramente giovamento a tutto ciò… come?

Ci siamo rivolti ad una dietista, la quale ci  indicato dei consigli da seguire (ovviamente mentre ci dava questi consigli ci diceva che non siamo tutti uguali perciò di prendere queste informazioni e consigli come guida e punto di partenza, ma nel caso necessiteremo di una “dieta” o una nutrizione da seguire ci dovremo rivolgere a una dietista/nutrizionista che ci personalizzerà la dietra in base alle nostre caratteristiche personali),

Potete osservare a fondo pagina le indicazioni alimentari più appropriate in base alla vostra gara/test.

Quindi cosa aspetti?… Continua a leggere…

Consigli su Cosa, Quando e Quanto assumere prima di un Gara o Test:

Consiglio N.1: "Cosa dovrei assumere??"

Il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta ecc.) che garantiscono un tasso glicemico del sangue costante per molte ore (tenere presente che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo dopo 5-8 ore dal pasto)

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Corsa referee strada

Consiglio N.2: "Cosa è Sconsigliato Assumere??

Vanno evitati cibi “flatulenti”, capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci, lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdura e frutta)

Un eccesso di alcuni zuccheri semplici può determinare una “ipoglicemia reattiva” e quindi abbassare il tasso zuccherino del sangue, provocando stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe, irritabilità ecc.

La somministrazione di zuccheri semplici va rimandata al momento del riscaldamento prima della gara

Consiglio N.3: "Quando Posso Assumere Alimenti??"

Assumere alimenti a non meno di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). 
Dopo la gara o il test, prima di assumere gli alimenti, è consigliabile che passino 2-3 ore.
La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli
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Gara/Test al mattino

Sveglia almeno 3 ore e Mezza Prima della Gara o del Test

Colazione abbondante almeno 3 ore prima del Riscaldamento Pre-Partita/Test,

Consigliato assumere:

  • Fette Biscottate o Pane con Marmellata o Crostata con marmellata;
  • Latte o Yogurt;
  • Spremuta d’Arancia;
  • Caffè.

Gara/Test al Pomeriggio

Consigliato Assumere 1500 Kcal ca.:

COLAZIONE

  • Fette Biscottate o Pane con Marmellata;
  • Latte o Yogurt;
  • Caffè.

SPUNTINO META’ MATTINATA

  • Frutta di Stagione o Spremuta d’Arancia.

PRANZO (Almeno 3 ore prima del riscaldamento Pre-Gara/Test

  • Verdura Cotta (Spinaci, Patate e Carote lessate);
  • Pasta (150gr) con o senza pomodoro oppure Riso in Bianco;
  • Bresaola o Crudo Sgrassato con un po’ di formaggio grana;
  • Crostata con Marmellata;
  • Caffè;

Gara/Test al Pomeriggio
(Senza Possibilità di pranzare 3 ore prima)

Consigliato Assumere:

COLAZIONE ABBONDANTE

  • Fette Biscottate o Pane con Marmellata o Miele;
  • Latte o Yogurt;
  • Spremuta d’Arancia;
  • Caffè.

SPUNTINO (Almeno 3 ore prima del riscaldamento Pre-Gara/Test assumere circa 1500 cal.)

  • Panino con Bresaola o Crudo Sgrassato

PRANZO

  • Nessun Pasto però tenere a portata di mano una Barretta Energetica

Pasto al Bar

Mangiare più in abbondanza nel Pasto Precedente

Consigliato Assumere:

PASTO DA CONSUMARE AL BAR

  • Panino con Bresaola o Crudo Sgrassato;
  • Crostata di Marmellata (Evitare Panna o Creme);
  • Caffè.

Gara/Test alla Sera

Consigliato Assumere:

COLAZIONE

  • Fette Biscottate o Pane con Marmellata;
  • Latte o Yogurt;
  • Caffè.

PRANZO

  • Verdura Cotta (Spinaci, Patate e Carote lessate);
  • Pasta con o senza pomodoro oppure Riso alla Parmiggiana;
  • Bistecca di Tacchino o Pollo senza Pelle

SPUNTINO (Almeno 3 ore Prima del Riscaldamento Pre-Gara/Test)

  • 2 Fette di Bresaola o Crudo Sgrassato
  • Crostata di Mele
  • Spremuta d’Arancia

Cosa mangiare Poco prima L'inizio della gara e
a Fine primo Tempo

Nell'attesa dell'Arrivo della Gara si Possono Utilizzare delle Razioni di Attesa volte a colmare la Fame
E' Consigliato Assumere:

  • Frutta
  • Verdure Centrifugate (da bere ogni 30-40 minuti)
  • Bevande Energetiche (Zuccheri Semplici uniti a Sali Minerali e Vitamine

Durante la Gara (Fine Primo Tempo)

Una gara prolungata determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari, prioritariamente i glicidi, grassi in parte minore le proteine.

Viene anche disperso parte del patrimonio idrico, salino e vitaminico che va opportunamente reintegrato, infatti esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo scopo,

 

E’ perciò Consigliato Assumere:

  • Acqua o Frullati di Frutta

In modo da ricostruire sia il patrimonio idrico che salino