Allenamenti a
Casa

Covid-19 non ti temiamo!

Vuoi allenarti ma non vuoi uscire?? Abbiamo la soluzione

Purtroppo stiamo vivendo in questo periodo varie restrizioni e il governo ci consiglia di rimanere a casa

Però giustamente non vuoi buttare il lavoro fatto sulla tua forma fisica…

Bene possiamo aiutarti, il Settore Tecnico dell’A.I.A. ha creato e deliberato un programma di allenamento che ha come obiettivo di mantenere la nostra forma fisica mediante controllati carichi di moderata intensità e volume. Il programma di allenamento è realizzato per essere svolto in casa o in aree confinate di modo da evitare contatti ed esposizioni pericolose per la nostra e altrui salute.

pesi aia

In questo periodo in cui c’è l’emergenza sanitaria causata dal virus Sars-CoV-2 , comunemente chiamato Covid-19, il governo anche il DCPM del 3 Novembre ha consigliato di ridurre il più possibile gli spostamenti da casa e di uscire solo per motivazioni strettamente necessarie. 

Per questo,  il responsabile della preparazione atletica degli arbitri di Serie A Carlo Castagna,, ha realizzato un ciclo di allenamento casalingo individuale.

Dal punto di vista metodologico, è bene ridurre la nostra esposizione ai carichi di lavoro intensi che possono temporaneamente indebolire le nostre difese immunitarie. L’obiettivo metodologico di questo programma di allenamento di massima è quello di mantenere la nostra forma fisica mediante controllati carichi di moderata intensità e volume. Il programma è realizzato per svolgere l’allenamento in casa o in aree confinate di modo da evitare contatti ed esposizioni pericolose per la nostra e altrui salute.

Cominciamo dalle basi,
Quali esercizi potremmo fare a casa?

La risposta a questa domanda ce la da proprio Carlo Castagna facendoci un elenco delle attività che vi elenco di seguito con la modalità di esecuzione:

Running Calf–Rise

SPIEGAZIONE:

In appoggio Sollevare una coscia parallela al terreno estendendo la gamba di appoggio con appoggio del piede a terra.

Effettuare 10 elevazioni del tallone di appoggio successive . Alternare con l’arto opposto.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Slow Sit-ups

SPIEGAZIONE:

Da seduti con ginocchia e anche flesse, guadagnare la posizione supina portando il più lentamente la schiena (vertebra per vertebra) a contatto con il pavimento (fase eccentrica). Ritornare nella posizione di partenza il più lentamente possibile. Ripetere da 6 a 10 volte. Espirare mentre si esegue il movimento.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Hip–Thrust

SPIEGAZIONE:

Da seduti in appoggio con mani e piedi sollevare lentamente i glutei fino ad allineare cosce busto su una linea parallela al pavimento (mantenere posizione per 5s). Ritornare nella posizione di partenza per poi iniziare di nuovo il ciclo. Ripetere da 6 a 10 volte.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Push ups

SPIEGAZIONE:

Effettuare 10 piegamenti sulle braccia sfiorando ogni volta il pavimento. Quale variante effettuare l’estensione veloce e il piegamento lentamente.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Jump Squat

SPIEGAZIONE:

Piegare lentamente le ginocchia fino a 90°. Mantenere la posizione raggiunta per 1 secondo e quindi saltare il più in alto possibile mantenendo il corpo esteso nella fase di volo. Atterrare in maniera soffice sulla parte anteriore del piede e quindi appoggiare a terra il tallone piegando lentamente le anche, le ginocchia e le caviglie. Ripetere 6 volte.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Ponte Laterale

SPIEGAZIONE:

Da decubito laterale, sollevare il bacino e le gambe, mantenendo il contatto con il terreno grazie alla parte esterna del piede della gamba inferiore, fino a che la gamba superiore sia in linea con la spalla corrispondente. Mantenere la posizione finale per 20-30 secondi e quindi passare all’altro fianco.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Affondi in Avanti

SPIEGAZIONE:

  1. posizionarsi con le gambe leggermente divaricate
  2. inspirare profondamente ed eseguire un passo in avanti mantenendo il tronco diritto (non arrotondare la schiena) e guardando in avanti;
  3. la gamba che sta davanti deve arrivare ad una posizione orizzontale, formando un angolo più o meno retto con la tibia; in questa posizione il ginocchio non dovrà superare la punta del piede;
  4. contemporaneamente la gamba che sta dietro, nella posizione più bassa dell’affondo, dovrà essere semi-tesa con il ginocchio che dovrà sfiorare il pavimento;
  5. dalla posizione descritta bisogna quindi effettuare una distensione della gamba che sta davanti per tornare alla posizione iniziale; Il ritorno, tuttavia, può essere fatto in due modi: riportando dietro l’arto allenato (affondi sul posto), oppure portando avanti l’arto non allenato (affondi “in camminata”);
  6. espirare, ripetere il movimento per completare il numero delle ripetizioni previste;

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Push-Ups

SPIEGAZIONE:

Effettuare 10 piegamenti sulle braccia sfiorando ogni volta il pavimento. Quale variante effettuare l’estensione veloce e il piegamento lentamente.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Plank

SPIEGAZIONE:

Sollevare la parte superiore del corpo, il bacino e le gambe fino a che il corpo sia in linea retta. Retrarre le scapole vicino alla spina dorsale in modo che il dorso sia piatto. I gomiti devono essere direttamente al di sotto dalle spalle. Contrarre i muscoli dell’addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

PER COMPRENDERE MEGLIO:

Programma per Allenarsi a Casa

Qui di seguito il programma in pdf (inizia da pagina 5), già visualizzabile sul sito, per effettuare il download cliccare l’apposito tasto in alto a destra dell’anteprima

Scala Borg?? Cosa è??

Nel Programma leggerai tra parentesi accanto all’esercizio dei valori riferiti ad una scala, la Scala Borg di seguito ti lasciamo uno schema per comprenderla e applicarla il più correttamente possibile 

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